Vezelrijke feitjes op een rij!

11 oktober 2021

Je hoort en leest het overal; vezels zijn belangrijk voor je lichaam en vooral voor je stoelgang! Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkómen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen door het gebruik van een vezelrijke voeding. Vezels helpen bij zowel diarree als bij verstopping. Hoe kan het dan dat maar 10% … Continued

Vezelrijke feitjes op een rij!
Je hoort en leest het overal; vezels zijn belangrijk voor je lichaam en vooral voor je stoelgang! Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkómen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen door het gebruik van een vezelrijke voeding. Vezels helpen bij zowel diarree als bij verstopping. Hoe kan het dan dat maar 10% van de Nederlandse bevolking voldoende vezels binnenkrijgt? Weten we niet goed hoeveel vezels we zouden moeten eten en waar we die vezels dan vandaan moeten halen? Weten we eigenlijk wel wat een gebrek aan vezels in je lichaam teweeg kan brengen? Wij hebben alle vezelrijke feitjes voor je uitgewerkt.

Voedingsvezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering en stoelgang. Ze zijn nodig voor een goede darmwerking en gezonde poep. Ze zijn ook belangrijk voor een goede samenstelling van de gezonde bacteriën in je darmen. Deze darmbacteriën beschermen je tegen ongewenste ziekmakers en spelen daarom een rol in het gezond houden van je lichaam.

Een vrouw heeft gemiddeld 30 gram vezels per dag nodig en een man 40 gram. Vezels zijn onder te verdelen in 2 soorten en hebben allebei een eigen functie in het lichaam.

1. Oplosbare vezels

Worden niet verteerd in de dunne darm en pas afgebroken in de dikke darm. Ze stimuleren de werking van je darmen door je goede darmbacteriën te voeden. Ze worden ook wel prébiotica* genoemd. Ze leveren een beetje energie, maar houden vooral de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Komt vooral voor in fruit, groente en peulvruchten. Ze kunnen de opname van mineralen bevorderen.

*Psyllium Husk is een prébiotica; een stof die nodig is voor gezonde kolonies van probiotica om te groeien in de darm. Een gezonde kolonie van goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel is essentieel voor een gezonde immuun functie. Je lichaam is beter in staat om infecties te bestrijden, ontstekingen te verminderen en gezond weefsel en cellen te behouden. Psyllium Husk neemt water op in de darmen wat de stoelgang veel gemakkelijker maakt en kan helpen regelmatigheid te bevorderen zonder de winderigheid te verhogen. Het kan eenmalig worden gebruikt om constipatie te verlichten, of het kan worden toegevoegd aan je dieet om regelmaat en de algehele gezondheid van de spijsvertering te helpen bevorderen. Onze Psyllium Husk ‘Fiber Movement’ is beschikbaar in capsules en daarmee makkelijk in te nemen.

2. Niet oplosbare vezels

Worden niet afgebroken door bacteriën, blijven intact en kunnen vocht opnemen. Deze vezels leveren geen energie, maar vergroten het volume van de darminhoud, wat weer bevorderlijk is voor de stoelgang. Bij onvoldoende water drinken gedurende de dag kunnen vezels vocht onttrekken in de darm, ze zorgen dan juist voor opstopping. Drink daarom ook zeker 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Niet oplosbare vezels hebben ook een verzadigende werking; je krijgt er een vol gevoel van. Komt vooral voor in volkoren producten, graanproducten, lijnzaad en noten.

Oplosbare vezels zijn minder belastend voor je darmen. De onoplosbare variant prikkelt namelijk de darmwand en kan daarom bij sommigen klachten geven. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten beide varianten vezels. De verhoudingen kunnen wel anders zijn. Een gevarieerd eetpatroon is dan ook cruciaal om van ieder soort vezels voldoende binnen te krijgen.

Heb jij spijsverteringsklachten of weet je dat je dat je te weinig vezels eet? Wil je dit veranderen?

Begin dan eens om ook bij het ontbijt en lunch groente te eten. Het is namelijk best veel om aan de minimale 250-400 gram groenten per dag te komen als je alleen groenten eet bij de warme maaltijd. Smoothies en soep zijn hier perfect voor! Voer het langzaam op: de darmbacteriën hebben tijd nodig om aan de inname van meer vezels te wennen. Anders heb je kans dat je darmen kunnen gaan reageren.

Voedingsvezels kun je dus zien als bezems die je hele spijsvertering ondersteunen en je darmwand steeds weer schoon ‘poetsen’ zodat er niet teveel troep aan je darmwand blijft hangen. Een natuurlijke dikke darm reiniger dus. Door de juiste voedingsmiddelen te eten, kun je de groei van deze gunstige bacteriën stimuleren. Zo heb je zelf invloed op de bacteriën in je lijf! Laat bewerkte producten dus links liggen en ga voor de volkoren variant, hierin zitten veel meer vezels. Vezels zorgen er ook nog eens voor dat de koolhydraten uit eten langzamer worden opgenomen in de darmen waardoor de bloedsuiker stabieler blijft.

Vezelrijke voeding uitgelicht per 100 gram

Fruit
Appel 2 gr
Bananen 3 gr
Blauwe bessen 4 gr

Groente
Aardappel 2 gr
Broccoli 3 gr
Spruitjes 4 gr
Boerenkool 4 gr
Avocado 7 gr

Peulvruchten
Linzen 8 gr
Kikkererwten 8 gr
Witte bonen 10,5 gr

Granen
Quinoa 3 gr
Havermout 7,5 gr
Boekweit 10 gr

Noten en zaden
Amandelen 8 gr
Lijnzaad 33 gr
Chiazaad 34 gr

Stel je vraag